Nu lasa ca munca eficienta de la sala sa se risipeasca din cauza unei alimentatii gresite. Mancarea pe care o consumi nu iti ofera numai energie, ci ofera si combustibil pentru muschii tai, te ajuta sa slabesti, arde grasimea si iti poate chiar imbunatati sanatatea inimii.
Desi iti tot dau idei de alimente sanatoase, care sa iti sustina obiectivele, sa te tonifiezi sau sa slabesti, azi revin cu o lista perfecta pentru cei care fac sport si au nevoie de un boost in plus.
Care sunt cele mai bune alimente pentru slabit si performante in fitness?
Citeste si articolul despre ce sa mananci inainte de antrenament pentru energie si performante optime.
1. Spanacul – ideal pentru recuperarea musculara
Nu degeaba promova Popeye marinarul spanacul, Este foarte adevarat ca spanacul iti incarca muschii, dar nu pentru ca te-ar transforma instantaneu intr-o diva tonifiata si sexy. Cercetatorii de la Universitatea Rutgers au descoperit ca un compus din spanac sporeste sinteza proteica cu pana la 120%, ajutand tesuturile musculare sa se repare mai rapid dupa antrenament.
Problema este ca ar trebui sa mananci cam 5 kg de spanac pentru a-i simti beneficiile in privinta musculaturii.
Vestea buna este ca spanacul este plin de beneficii si extrem de bogat nutritional.
are putine calorii
are continut mare de vitamina A, vitamina K, vitamina E, betacaroten, acid folic, magneziu, calciu, fibre
este o buna sursa de proteine si antioxidanti
previne cancerul
scade tensiunea si colesterolul
imbunatateste functiile creierului si ale sistemului circulator
are efect antiiinflamator
promoveaza sanatatea vederii
sustine sistemul imunitar
lupta impotriva infectiilor din organism
sustine sanatatea pielii
are continut bogat in flavonoide
sustine densitatea osoasa
2. Apa rece sustine rezistenta fizica
Consumul de apa rece inainte, in timpul si dupa antrenament este imperios si sustine rezistenta fizica. Intr-un studiu britanic, ciclistii care au baut aproape 1 l de apa rece cu jumatate de ora inainte de o cursa in conditii de caldura si umiditatea ridicate si o cantiatea mai mica in timpul cursei, au avut o anduranta cu 23% mai crescuta decat ciclistii care au consumat lichide la temperatura ambientala.
Consumul de apa rece ar putea fi calea cea mai simpla de a reduce temperatura corporala si astfel va fi necesara o perioada mai indelungata de a te reincalzi si a incetini astfel antrenamentul de orice fel.
Nu uita sa citesti si despre beneficiile consumului de apa pe stomacul gol si cat de sanatos este sa bei apa plata cu lamaie de dimineata.
3. Ananas si papaya – recuperare musculara
Despre beneficiile consumului de ananas am mai scris, pentru ca da, este supersanatos, insa despre papaya nu prea am discutat. E drept ca nu prea e un fruct consumat la noi si pe buna dreptate, e cam scump si exista altele la fel de sanatoase si ceva mai accesibile din toate punctele de vedere.
Ambele fructe tropicale sunt pline de bromelaina si papaina, enzime digestive care nu numai ca sustin descompunerea proteinelor pentru usurarea digestiei, dar au si proprietati antiinflamatoare pentru accelerarea recuperarii de dupa antrenament.
Dar daca tot am mentionat papaya, sa vedem cam ce beneficii are:
protejeaza impotriva bolilor de inima
imbunatateste digestia si anihileaza parazitii intestinali
protejeaza vederea
ajuta la tratarea artritei
imbunatateste tenul si hraneste parul
previne cancerul
ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase
ajuta la tratarea hipertensiunii
sustine sistemul imunitar
ajuta la tratarea arsurilor solare si pielii iritate
amelioreaza durerile dentare
regleaza ciclul menstrual
4. Somon salbatic – sustine sanatatea sistemului cardiovascular
somon salbaticCercetatorii australieni au descoperit ca ciclistii care au consumat ulei de peste timp de 8 saptamani au avut un puls mai scazut si au consumat mai putin oxigen in timpul antrenamentelor decat cei din grupul de control.
Acizii grasi din uleiul de peste trebuie sa fie incorporati in muschi si celulele inimii pentru a avea efecte, iar asta presupune saptamani intregi de consum – prin urmare, consuma pastile cu ulei de peste zilnic sau incearca sa consumi peste cu multipli acizi grasi de cateva ori pe saptamana pentru a vedea rezultate similare.
Dar sa vedem si care sunt restul beneficiilor consumului de somon salbatic:
desigur continutul bogat de omega 3 si proteine de calitate
continut de antioxidanti si amino acizi esentiali
are efect antiinflamator, ofera protectie inimii, creierului, vederii si pielii
protejeaza incheieturile
reduce riscul infarctului, diabetului, cancerului, depresiei si Alzheimerului
sustine sistemul imunitar
lupta impotriva artritei, bolii Chrone si afectiunilor pielii
5. Ceaiul verde ideal pentru recuperarea musculara
ceai verdeOamenii de stiinta brazilieni au descoperit ca participantii care au consumat 3 cesti de ceai verde zilnic timp de o saptamana au avut indicatori mai scazuti de degradare celulara cauzata de antrenamentele de rezistenta. Deci e posibil ca un consum moderat de ceai verde sa te ajute sa te recuperezi mai rapid dupa un antrenament intens.
Desi nu cred ca mai are rost sa vorbesc despre cat de sanatos este ceaiul verde, voi enumera cateva beneficii ale acestuia:
contine compusi bioactivi care imbunatatesc sanatatea
imbunatateste functiile creierului, implicit memoria
poate reduce aparitia bolilor de inima
scade sansele de Alzheimer si Parkinson
poate scadea riscul anumitor tipuri de cancer
ucide bacteriile si imbunatateste sanatatea dentara
scade glicemia si riscul de diabet de tip 2
reduce riscul hipertensiunii
imbunatateste nivelul colesterolului bun si blocheaza oxidarea colesterolului rau
imbunatateste functiile arterelor
scade riscul de obezitate
sustine arderea grasimilor
este posibil sa ne prelungeasca viata
Citeste si care sunt cele mai bune ceaiuri pentru slabit.
6. Muschi de porc si carne de vita pentru reducerea grasimii de pe abdomen
Dar ce spun? Sa mananci carne de porc? Da, domnisoarelor si doamnelor, consumati carne de porc pentru ca nu va va afecta sanatatea!
Muschiul de porc ramane o optiune de carne slaba foarte buna. Carnea slaba are putine calorii si reprezinta o sursa ideala de proteine, iar oamenii de stiinta de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario au descoperit ca un consum de proteine adecvat te va ajuta si sa iti reduci grasimea de pe abdomen.
Alaturi de muschiul de porc expertii mai recomanda si carnea rosie, alta optiune mult hulita prin anumite cercuri. Printre sportivi insa, carnea de vita a ramas in topul celor mai bune alimente pentru sustinerea musculara. Carnea de vita contine un “cocktail” de proteine bogate in amino acizi, vitamine B si creatina.
Carnea de vita contine si un mix de grasimi saturate, care pot sustine nivelurile de testosteron (tonifiere, da!) si mononesaturate utile pentru sanatatea inimii
Ca un beneficiu in plus, Universitatea din Melbourne a dovedit ca persoanele care consuma carne rosie au simtit reducerea nivelului de anxietate si stres.
Sa vedem si o parte dintre beneficiile consumului de carne de vita:
sursa de proteine, asa cum am mentionat
sursa de fier, zinc, seleniu, vitamina D, complex de B-uri si acizi grasi Omega 3
Persoanele care au consumat mai mult de 20g proteine pe zi au reusit sa arda cu 6% mai multa grasime decat cei care au consumat mai putine proteine.
Muschiul de porc are 24g de proteine/portie si 83mg colina (cam la fel de multa ca si un ou de marime medie). Intr-un studiu publicat in jurnalul Nutrients, cercetatorii au pus 144 de persoane supraponderale sa consume o alimentatie bogata in carne de porc slaba proaspata. Dupa 3 luni, grupul a observat reducerea semnificativa a grasimii abdominale, indicelui de masa corporala si centimetrilor din talie, fara a li se fi redus masa musculara! Ei considera ca profilul de amino acizi al carnii de porc contribuie la arderea grasimilor.
Trebuie sa mentionez aici si beneficiile consumului de proteine:
combaterea poftei de mancare prin mentinerea satietatii pentru timp indelungat
mentinerea unei greutati optime si accelerarea metabolismului
sustin dezvoltarea musculara (adica tonifierea aia pe care ti-o doresti atat de mult)
sustin recuperarea musculara si reduc pierderile musculare in perioade de slabire
imbunatatesc circulatia si absorbtia calciului
imbunatatesc energia si rezistenta fizica
regleaza glicemia si functiile creierului
7. Bananele – energie si echilibru hidric
bananeDatorita continutului de potasiu pe care bananele il au, ele devin una dintre gustarile ideale ale celor care practica sport. Carenta de sare poate fi de multe ori cauza pentru crampele musculare, iar studiile arata ca potasiul joaca un rol de sustinere esential.
Ai nevoie de inlocuiesti pierderile de minerale prin transpiratie si sa sustii absorbtia fluidelor. Bananele sunt si bogate in carbohidrati si in functie de obiectivele tale, vei alege banane coapte sau banane verzi.
Dintre beneficiile consumului de banane mentionez:
furnizarea de energie
remediu impotriva mahmurelii si a arsurilor gastrice
lupta impotriva infectiile si sustin circulatia sanguina
protejeaza impotriva razelor ultraviolete
inhiba cresterea peste limite a prostatei
suprima pietrele la rinichi cauzate de prezenta oxalatilor
efect antidiabetic si lupta cu obezitatea
sustin absorbtia nutrientilor
ajuta la reglarea pulsului si tensiunii
reduc simptomele provocate de renuntatul la fumat
combat depresia si anxietatea
reduc durerile menstruale
pot preveni cancerul de rinichi
combat poftele de dulce
previn degenerarea maculara
8. Cottage cheese pentru slabire si recuperare musculara
Perlele de branza sau cottage cheese-ul au luat o amploare destul de mare in ultimii ani, fie ca suntem sportivi sau pur si simplu ne dorim sa mancam sanatos si light. Branza cottage contine cazeina, o proteina cu absorbtie lenta care reduce poftele, sustine arderea grasimilor, imbunatateste rezistenta musculara, dar sustine si nivelul energiei si sistemul imunitar.
Branza cottage contine si vitamine (vitamina A si majoritatea vitaminelor B), dar si calciu si potasiu. De asemenea, apartinand categorie de lactate fermentate, ea contine si culturi vii care iti sustine sanatatea florei intestinale, ajutandu-te sa descompui si absorbi nutrientii de care ai nevoie pentru a slabi dar si pentru a avea putere si energie.
Branza cottage este si o buna sursa de glutamina, un amino acid care:
sustine recuperarea si buna functionare musculara, sistemul imunitar, sanatatea oaselor si dintilor dar si a sistemului digestiv.
ii ajuta si pe cei cu probleme de tiroida
este esentiala pentru mucoasa gastrica
lupta impotriva simptomelor sindromului de colon iritabil
imbunatateste calitatea functionarii creierului si stabilizeaza impulsurile cerebrale.
