Top 6 exercitii pentru spate recomandate de Sportify

  1. Tractiuni cu priza larga la piept

Unul dintre cele mai grele exercitii care poate fi facut doar cu greutatea proprie. Pozitia bratelor, cu coatele departate la maximum, face ca unii muschi sa nu se afle intr-o pozitie biomecanica favorabila pentru a putea beneficia de maximul lor de forta. Din cauza prizei tip pronatie, este greu sa activezi bicepsii si, desi tricepsii, teres major si deltoizii posteriori sunt implicati, cea mai mare munca o face marele dorsal. Si cel mai bine stimulam marele dorsal printr-o priza ceva mai lata decat latimea umerilor.

In concluzie, pentru dezvoltarea maxima a dorsalilor, cea mai buna varianta este a tractiunilor cu priza larga. Daca nu poti efectua minimum 5 repetari complete, efectueaza exercitiul la helcometru cu o greutate, evident, mai mica decat cea corporala. Dupa ce devii puternic, te intorci la tractiunile libere.

Daca esti unul dintre cei care isi doresc sa practice tractiunile libere cu priza larga, recomand sa le faci la inceputul antrenamentului pentru spate. 3-4 serii cu pauze ceva mai mari intre ele pentru ca, dupa cum vei si observa, vei avea nevoie de ele..

2. Indreptari cu bara

Pentru a efectua indreptari cu pauza, trebuie sa ridici si sa cobori bara intr-o forma perfecta pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Sa efectuezi partea negativa a repetarii intr-o forma corecta cere experienta. Altfel e prea periculos, bara te trage inainte, spre degetele de la picioare si risti sa-ti curbezi coloana.

In schimb, nicio pozitie prea verticala a trunchiului, cu genunchii mult impinsi inainte, nu e buna. Chiar daca spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasa, iar stresul din femurali dispare. O repetare corecta inseamna:

• priza pe bara trebuie sa fie la latimea umerilor
• bara trebuie sa fie in contact (nu sa se sprijine, doar sa atinga) cu partea anterioara a picioarelor, pe tot parcursul repetarii
• inaintea ridicarii, fundul sa fie cat mai jos, lombarii si abdomenul sa fie incordati, inspira si tine aerul in plamani
• ridica in mod controlat bara prin indreptarea trunchiului si a picioarelor in acelasi timp; nu ridica fundul mai intai si apoi sa indrepta picioarele
• tine aerul in plamani, lasand continuu sìasa putin aer pe masura ce va indreptati, nu il expirati pe tot deodata pentru ca destabilizati trunchiul
• partea negativa sa fie efectuata lent (2 secunde), intr-o maniera controlata, lasand haltera sa atinga usor podeaua.

Indreptarile cu pauza sunt cele mai bune pentru invatarea tehnicii indreptarilor, fiecare repetare fiind ca si prima. Pentru marea majoritate dintre noi, indreptarile reprezinta cel mai puternic exercitiu, unde putem efectua repetari cu cea mai mare greutate folosita la antrenamente.

Numai powerlifterii de performanta ajung sa foloseasca greutati mai mari la genuflexiuni decat la indreptari. Asadar, greutatea cu care efectuam indreptarile este foarte importanta. Ea nu trebuie, sub nicio forma, sa influenteze tehnica corecta. Recomand alegerea unei greutati care sa permita efectuarea a 10-12 repetari corecte.

3. Ramat cu bara

Atunci cand se executa ramat cu haltera din stand aplecat,  priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a impiedica implicarea bicepsilor si a solicita spatele. Se sta in picioare cu talpile putin departate si genunchi usor indoiti, prindem haltera de deasupra cu mainile la distanta mai mare decat latimea umerilor, tinem spatele drept si-l aplecam inainte la 45 grade de la nivelul taliei astfel incat haltera sa fie  la nivelul genunchilor.

Bara trebuie adusa deasupra abdomenului, dar nu prea aproape de piept pentru a nu implica prea mult bicepsii. Coboara haltera intr-o maniera lenta si controlata. Expira pe masura ce greutatea este coborata catre pozitia de “Start“.In cazul in care va antrenati cu greutati mari, este recomandat sa va protejati spatele prin folosirea centurilor.

4. Ramat cu gantera

Sprijiniti mana si piciorul opuse mainii cu care faceti exercitul pe o banca dreapta. Inspirati, ridicati gantera pana la nivelul pieptului, expirati, reveniti in pozitia initiala. Spatele ramane drept pe toata durata exercitiului. In timp ce efectuati miscarea, duceti cotul pe langa corp. Trageti greutatea cu spatele, folosind antebratul ca pe un carlig(imaginati-va ca ridicati doar cotul, nu si gantera), implicand cat mai putin bicepsul in miscare. Nu rotiti trunchiul atunci cand ridicati gantera. In pozitia de jos intindeti bine muschii spatelui, lasand umarul sa coboare putin.

5. Extenstii lombare

Sfaturi privind executia exercitiului.

Pentru o eficienta maxima,  aveti grija sa mentineti  tot timpul curbura normala  a coloanei vertebrale.  Procedand astfel,  veti obtine o intindere  puternica a gluteilor si posteriorilor coapsei in pozitia de jos si veti crea o contractie mai puternica  atunci cand ridicati trunchiul.

Pentru a concentra  efortul pe muschii primari,  tineti picioarele  drepte pe tot parcursul executiei acestui exercitiu. Daca indoiti genunchii, puteti avea tendinta de a ridica trunchiul prea sus, ceea ce poate conduce  la o arcuire excesiva a spatelui inferior.

Executati exercitiul  cu un ritm moderat. Atunci cand executia devine usoara intr-o maniera corecta, puteti mari viteza de executie.

La inceput, ar trebui sa lucrati numai cu greutatea corpului. Atunci cand puteti face  mai mult de 3 seturi a 15 repetari, puteti creste rezistenta  tinand un disc de 5 kg la piept.

In pozitia de varf,  o usoara hiperextensie a coloanei e perfect sigura. In acest caz, muschii vostrii sunt contractati  si pot tolera  stresul aplicat  asupra lor.  Solicitarea nu cade pe discurile intervertebrale sau vertebre, ceea ce se intampla atunci  cand muschii sunt relaxati  si va mutati  intr-o pozitie de hiperextensie  a coloanei.

6. Tractiuni la helcometru

1. Aseza-te la helcometru fixand bine picioarele in suportul special. Priza trebuie sa fie aproape de doua ori mai mare decat latimea umerilor. Lasa-te pe spate, la un unghi de 30º

2. Trage bara atingand partea superioara a pieptului cu ea si arcuind usor spatele. Opreste-te cateva secunde cu bara la piept apoi revino cu ea la pozitia de start, pana cand muschii medieni ai spatelui sunt compelt intinsi. Nu te lasa prea mult pe spate, folosind greutatea corpului sa tragi bara!

Sfat: In timpul exercitiului nu trebuie sa te balansezi, singurele parti care trebuie sa se miste fiind bratele.

Variatii: se pot folosii mai multe prize, in functie de ce capete sunt disponibile in sala pentru a atasa la aparat.

De asemenea, prizele pe bara pot fii de trei feluri: priza lata, priza medie si priza ingusta. Priza lata este cea descrisa aici, priza medie este cu mainile la nivelul latimii umerilor si priza ingusta este cu mainile mai apropiate decat latimea umerilor.