Tipul Ectomorf

Este slab si subtire, cu masa musculara si stratul adipos reduse, cu oase subtiri de regula si in general longilin. Are un metabolism rapid care determina o deficienta in acumularea de masa musculara, proteinele fiind arse pentru energie. Se presupune ca si absorbtia nutrientilor alimentari este deficitara.

Tipul ectomorf are o rata metabolica foarte mare, ceea ce reprezinta o piedica in acumularea masei musculare si implicit a fortei. Cory Everson, castigatoare de sase ori a tiltului de Ms. Olimipa, spune: “pentru ectomorfi este la fel de greu sa creasca in greutate pe cat este pentru o persoana obeza sa piarda din nedorita grasime”  ( Iron World International, 1/2003 )

Din cauza progreselor lente pe care le inregistreaza, tipul ectomorf trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supranatrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de alimentatie si antrenament. In alcatuirea programelor de lucru, tipul ectomorf trebuie sa se axeze pe exercitii de baza care construiesc masa musculara si utilizeaza grupele musculare majore si fibrele musculare adanci. Genuflexiunile, miscarile de impingere si indreptarile solicita mai multe grupe musculare odata, furnizand un stimul puternic de crestere a musulaturii.

Profesionistul I.F.B.B Milos Sarcev, spune ca “antrenamentul ideal pentru ectomorf este acela in care se stimuleaza toate tipurile de fibre, indiferent de caracteristicle predominante ale unui tip de corp. Aceasta inseamna antrenarea unui muschi utilizand seturi cu foarte putine repetari ( folosind o greutate care sa permita executarea a cel mult sase repetari ), apoi schimbarea unghiului si folosirea unor seturi cu multe repetari ( aprox.15 ), toate pentru acelasi muschi in acelasi antrenament” ( Iron World International, 1/2003 ).

Aceasta abordare se bazeaza pe faptul ca nu toate fibrele muschilor scheletici sunt identice.

Din moment ce principala problema a tipului ectomorf este un mediu hormonal redus, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care determina o secretie crescuta de hormoni anabolizanti in organism si mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie. O abordare diferita o au sustinatorii sistemului de lucrur cu intensitate mare: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare. Aspectul asupra caruia toata lumea este de acord il reprezinta antrenamentul aerobic. Toti considera ca tipul ectomorf trebuie sa reduca lamaximum efortul aerobic. In acest sens, chiar si antrenamentele din culturism trebuie sa prevada pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genuflexiuni, impins de la piept, din culcat dorsal, indreptari, tractiuni, flotari la paralele, etc. Aceste exercitii provoaca o reactie locala atat in muschii solicitati, cat si la grupele adiacente, supunand musculatura la un stres crescut. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, din zona bratelor, umerilor, gambelor.

Recomandari in alcatuirea programelor:

– Utilizarea miscarilor de baza si compuse, efectuate cu greutati libere, evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece sunt concepute sa solicite analitic grupele musculare.

– Seturi si repetari: maximum zece seturi pentru grupele mari, sase-opt seturi pentru grupele mici, fara a duce toate seturile pana la epuizare, numarul de repetari trebuie variat intre sase si zece.

– Intensitatea trebuie sa fie mare, greutati mari si repetari putine-medii, perioade de odihna marite intre seturi, chiar pana la patru-cinci minute la genuflexiuni. Se pot incerca reptarile fortate, dar in nici un caz la toate seturile.

Tipul caracteristic pentruectomorf poate acumula doar printr-o dozare stricta a alimentatiei, printr-un program judicios de antrenament si de odihna corespunzator maximum 0,5 kg pe saptamana, in perioada pregatitoare.