Articolul ne-a fost oferit de catre un prieten drag, Claudiu, amator si pasionat al culturismului de 4 ani !

Claudiu: Pentru a incalzi muschii am facut cateva exercitii de intindere a grupelor musculare, incalzire cu gantere ( dumbbells ) pentru brate si umeri. Recomandat ar fi sa continuati incalzirea si la aparate inainte de a pune greutati mari. Atentie ! Umerii trebuie incalziti foarte bine pentru a evita problemele de intindere sau crampe musculare.

In mod normal se incepe cu bara dreapta la spate,cunoscuta sub numele de military bench.

 

1. Ieri am preferat sa incep un antrenament invatat de la un culturist “veteran” si anume,  ridicari din aplecat pentru umarul posterior (rear deltoid raises) 3x 10

2. Apoi acelasi exercitiu dar la scripeti din picioare (Cable rear deltoids laterals) 3×10,

3. Dupa am trecut la Shoulders press 3×10

4. Arnold press 3×10.

5. Gantere ridicari laterale (Side Raises) 2×10

6. Ridicari cu gantere in fata (Front raise) 2×10.

Pauza 1 minut intre exercitii, nu mai mult.

Am terminat cu umerii,acum trecem la trapez dar nu inainte de a lua o pauza de 3-5 minute intre grupe.

Trapezul… toti il considera o grupa mica dar de fapt Trapezul reprezinta o arie musculara intinsa de la baza craniului, pana in zona inferioara a coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului. Este un muschi care poate fi impartit in mai multe fascicule principale:

– trapezul superior, care se insereaza pe osul occipital si clavicula, avand fibrele oblice, coborand spre umar;
– trapezul median, care se insereaza pe apofizele primelor 4-5 vertebre toracice si de omoplat, fiind descendente, pana la orizontale spre umar;
– trapezul inferior, cu puncte de insertie pe restul vertebrelor toracice si omoplat, la care fibrele sunt ascendente spre umar.

Este o grupa importanta pentru aspectul general al unui sportiv si este solicitata indirect in multe exercitii pentru spate sau deltoid.

Trebuie lucrat impreuna cu umerii ,un exercitiu combinat care iti lucreaza ambele grupe dar in special trapezul daca il faci corect. Se numeste “trageri cu Haltera” sau (Upright rows). Tine o bara Z cu bratele intinse si spatele drept,asfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor ridica bara catre barbie,tinand coatele mai sus decat bara 4×10-12. Dupa Upright rows faci ridicari la umeri cu Gantere 4×10-12 stand cu spatele drept.