GOOD MORNING WORKOUT ▪█─────█▪

iti prezint astazi 3 circuite care sa iti asigure un antrenament ,,double int”: intens si interesant.

Primul circuit se repeta de patru ori, cel de-al doilea circuit de trei ori, apoi treci la ultimul circuit pe care il construiesti de doua ori. Pauza dintre circuite nu trebuie sa depaseasca 2 minute, si va fi luata doar dupa ce termini de construit fiecare runda (runda1= 4rep x circuit 1, runda 2= 3rep x circuit 2, runda 3= 2rep x circuit 3), dupa cum urmeaza:

Circuit 1 x 4 rep

Flotari- AMRAP

exercitiul presupune efectuarea cat mai multor flotari in interval de 1 minut. Cu fiecare repetare a circuitului incearca sa depasesti numarul de flotari efectuate in seria anterioara, pana vei ajunge la performanta exemplificata in imaginea de mai jos.

8X Step up

(Ridicari cu gantere), acesta este un exercitiu excelent pentru dezvoltarea musculaturii coapselor si a feselor. Datorita faptului ca exercita o presiune destul de mica asupra coloanei si umerilor, vei reusi sa iti mentii cu usurinta corpul intr-o pozitie normala.

Vei avea nevoie de o cutie (jump box) a carei inaltime sa nu depaseasca nivelul genunchilor (cutia pe care am folosit-o eu a fost ceva mai inalta), tu poti incerca la fel, atata timp cat miscarea este corect efectuata; de asemenea vei avea nevoie de o pereche de gantere (am folosit gantere de 7kg.). Vei efectua cate opt repetari pentru fiecare parte, tinand ganterele in maini si punand pe rand cate un picior pe cutie pentru a te ridica (coborarea de pe cutie se face cu acelasi picior cu care ai urcat)

eu am folosit-o pe cea mai mare dintre cutii, dar poti incepe prin a o folosi pe urmatoarea de sub ea, iar greutatea ganterelor trebuie adaptata conditiei tale, tinand cont ca sunt 8 repetari pentru 4 seturi.

Circuit 2 x 3 rep

Pentru acest circuit vei avea nevoie de o haltera , vei lucra de asemenea la aparat, iar pentru ultimul exercitiu vei folosi banca inclinata si 2 gantere (eu am folosit de 7 kg fiecare), astfel:

8X Bent over row

Este un exercitiu compus, in care vei avea nevoie de o haltera incarcata (greutatea folosita de mine a fost de 15 kg) si care iti va lucra foarte bine spatele mijlociu in special, dar si bicepsul si dorsalii. Picioarele trebuie pozitionate la nivelul umerilor si putin indoite, iar mainile mai departate decat latimea umerilor, privirea in fata si spatele drept pe tot parcursul exercitiului.Pozitia initiala este cea cu gantera coborata atat cat permite lungimea bratelor, iar exercitiul consta in tragerea barei din pozitia initiala spre partea inferioara a pieptului.

10X Flexia gambei pe coapsa, la aparat

Prin acest exercitiu iti vei lucra coapsele posterioare precum si muschii fesieri. Stai intins pe banca, cu fata in jos si picioarele intinse(pozitia initiala), dupa care inspiri si indoi genunchii pentru a ridica greutatea, expiri si aduci picioarele in pozitia initiala, printr-o miscare lenta si controlata.Seteaza-ti pinul la o greutate optima care sa iti permita sa executi toate cele 10 repetari corect si in conditii de siguranta. (pinul meu a fost la 30 kg.)

8X Fluturari cu gantere pe plan inclinat, pentru muschiul pectoral

Ai nevoie de o banca usor inclinata(45 grade), si de doua gantere (eu am folosit gantere de 7kg).

Pozitia initiala presupune ca bratele tale sa fie ridicate si priza neutra, adica palmele sa fie orientate inspre inainte, dupa care incepi sa cobori printr-o miscare lenta si controlata ganterele, pana sub nivelul umerilor, apoi repeti miscarea in sens invers, prin urcarea bratelor.

Circuit 3 X 2 rep

In cadrul acestui circuit, ultimul din seria antrenamentelor propuse in aceasta sesiune, vei avea nevoie de haltera, aparat, gantera sau disc activ, precum si o saltea.

Plank, 1 min 30 sec

incearca sa mentii pozitia pentru cel putin 1 minut initial si creste treptat pana ajungi la 1 minut jumatate.

Vei face exercitiul mai interesant prin executarea lui intr-un singur picior, sau alternarea suportului pe antebrate, cu suportul pe palme.

10X upright row to squat

Pornesti cu bara de la nivelul bazinului, priza orientata spre tine si ridici bara la inaltimea umerilor, avand grija ca palmele sa fie indreptate spre exterior; pastrezi bara in aceasta pozitie si cobori trunchiul printr-o miscare controlata, prin flexia coapsei pe gamba .

10X Hiperextensii, pentru musculatura spatelui inferior.

Dupa cum ii spune si numele, reprezinta mai mult decat o extensie, asadar vei ajunge in faza de hiperextensie, in momentul in care continui ridicarea trunchiului (dupa ce acesta ajunge in pozitia paralela cu solul) pana la punctul maxim pe care il permite structura articulatiei, respectiv momentul in care muschii din partea de jos a spatelui vor atinge contractia maxima, dupa care vei cobori trunchiul perpendicular pe sol, pastrand spatele drept.

12X Extensie triceps

cu acest exercitiu vei incheia cel de-al treilea circuit; ai nevoie de o gantera sau un disc activ (eu am folosit un disc de 10kg), miscarea este foarte simpla si trebuie efectuata lent, fara sa iti balansezi trunchiul, sa iti misti partea superioara a mainii sau coatele. Pornind din pozitia initiala in care bratele sunt ridicate deasupra capului, apoi cobori discul in spatele capului printr-o miscare semicirculara, dupa care revii in pozitia initiala.

Este foarte important ca dupa terminarea acestor circuite sa iti acorzi timp suficient pentru stretching, pentru reducerea tensiunii si durerii musculare de la sfarsitul antrenamentului, mai jos vei gasi cateva exemple.

Intr-una din viitoarele postari iti voi aduce informatii referitoare la importanta acordata perioadei de incalzire precum si a celei de racire si stretching, precum si exemple utile pe care sa le folosesti inaintea si dupa antrenamentul tau.

Daca ai incercat antrenamentul pe care ti l-am propus pentru astazi, astept sa imi spui cum ti s-a parut.

Incearca sa adaptezi greutatile in functie de conditia ta fizica, in asa fel incat sa reusesti sa executi toate seriile fiecarui circuit corect, si fara sa te accidentezi. Iti promit ca la sfarsitul antrenamentului iti vei simti toti muschii lucrati si vei avea o senzatie foarte placuta de oboseala.