Antrenamentul cardio reprezinta exercitii de rezistenta, ce foloseste fibre de tipul I (fibre cu contractie lenta), fiind alimentate de catre sistemul energetic aerob. Aceste reactii se realizeaza doar in prezenta oxigenului si folosesc carbohidratii si grasimile drept combustibil.
Pentru perioadele scurte cu o intensitate moderata, energia este obtinuta cu ajutorul oxigenului pe cale aeroba, prin arderea glicogenului, neavand nevoie de consumul lipidelor.
In timpul efortului realizat pe o perioada mai lunga de timp, consumul rezervelor de glicogen sunt limitate si se apeleaza la cea mai mare cantitate de energie depozitata si anume grasimile.
De aceea, in cazul unei cantitati mici de carbohidrati in organism, dupa o perioada mai lunga de timp de exercitii cardio, corpul va arde cu preponderenta grasimile. Pentru a obtine rezultate maxime in urma unui antrenament cardio este important pastrarea ritmului cardiac intre anumite valori. Aceste valori se pot obtine prin scaderea varstei din 220 la barbati si 226 la femei. Frecventa cardiaca va trebui sa fie intre 50 si 85 % (in functie de pregatirea fizica) din pulsul maxim, ritmul cel mai eficient pentru arderea grasimilor.
- Incepatori (50-60% din pulsul maxim)
- Intermediari (60-70% din pulsul maxim)
- Avansati (70%-85% din pulsul maxim).
De asemenea acest calcul se poate face cu ajutorul serviciului Calculator cardiovascular prin introducerea varstei si selectarea volumului de intensitate al efortului. Numarul batailor inimi intr-un minut se poate obtine prin numararea acestora timp de 10 secunde si inmultirea cu 6.
Este foarte important ca efortul sa fie administrat in functie de nivelul pregatirii fizice, pentru a obtine un efect de adaptare din partea corpului. Nu este recomandat antrenamente fara sfarsit, impreuna cu o subalimentatie si lipsa de odihna, in scopul arderii unei cantitati cat mai mare de grasimii, deoarece poate afecta musculatura, articulatiile, oasele sau sistemul nervos. Realizat in locul antrenamentelor cu greutati, in excess, poate duce la dezechilibre hormonale, pierderi de masa musculara si blocari de slabire.
Durata
Durata unui antrenament cardio va trebui sa fie intre 30 si 60 de minute pentru o sedinta si se va realiza de 4-5 ori pe saptamana.
Perioada
Exercitiile aerobice se pot face dimineata sau in urma antrenamentului cu greutati. De asemenea poate fi impartite in doua sesiuni a cate 15-20 de minute, una la primele ore ale zilei iar cealalta dupa terminarea programului de culturism. Nu este recomandat realizarea unui antrenament cardio in zilele de pauza, deoarece consuma glicogenul necesar refacerii musculare. Realizarea antrenamentului cardiovascular nu este indicat, inaintea antrenamentului cu greutati, din cauza consumului de glicogen necesar contractiei musculare, care poate avea ca efect influentarea negativa a exercitiilor.
Incalzirea / revenirea
Antrenamentele cardio va trebui sa inceapa cu o cresterea treptata a intensitatii pentru evitarea stresului asupra inimii, musculaturii si articulatiilor. Sfarsitul sesiunii se va face de asemenea cu o revenire treptata la ritmul cardiac normal.
Exercitii Cardio
Alergarea
Saritul corzii
Bicicleta
Inotul
Aparatele eliptice
Gimnastica aerobica
Nutritie
Alimentatia pentru definirea masei musculare va trebui sa cuprinda o cantitate de calorii provenita din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase. Cantitatea totala de nutrienti necesari zilnic se poate calcula cu ajutorul serviciului Calculator nutrienti necesari, prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera B (Necesar nutritiv pentru definirea musculara). Cu acest plan va trebui consumat circa 24 de calorii pe kg greutate corporala.
Suplimente
Consumul de suplimente pentru arderea grasimilor si mentinerea masei musculare este recomandat sa contina multivitamine, termogenice si proteine din zer, L-carnitina.
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.